Maratona: la strategia nutrizionale senza stress

Sei pronto per la maratona ma non sai cosa mangiare nei giorni prima? Ti chiedi se vale davvero la pena caricare i carboidrati, o quando prendere quel famoso gel con caffeina? Questa guida ti porta passo dopo passo nella gestione dell’alimentazione e dell’idratazione prima, durante e dopo la gara.

Nei giorni prima: il “carico intelligente” di carboidrati

Nei tre giorni precedenti la maratona aumenta gradualmente i carboidrati:

• 6 g/kg tre giorni prima

• fino a 10 g/kg il giorno prima

Cibi ideali per spuntini e pasti:

• Pane bianco con miele o marmellata

• Yogurt con cereali non integrali

• Barrette ai cereali semplici

• Patate, riso, pasta in bianco, pane bianco

Regole d’oro del giorno pre-gara:

• Evita alimenti integrali e verdure

• Scegli piatti poco grassi

• Cena almeno 3 ore prima di dormire

Idratazione:

• ≥ 2 L al giorno + 500 ml per ogni ora di attività

• Integra sodio nei 3 giorni prima della gara

• Obiettivo: urine chiare

Il giorno della gara: routine, non improvvisazione

Colazione 2-3 ore prima della partenza:

• Pane o fette biscottate con miele o marmellata

• Eventuale fonte proteica magra

• 2-3 g/kg di carboidrati

• Circa 500 ml di acqua

30-60 minuti prima del via:

• Gel o barretta facilmente digeribile (0,5-1 g/kg carbo)

• Eventuale caffeina: 3-4 mg/kg tra pre e gara

Durante la gara: energia e focus sempre attivi

Carboidrati:

• Obiettivo: 60 g/h

• Ideale per prestazione: 90 g/h con glucosio + fruttosio

• Gel da 40-45 g come soluzione più pratica

Barrette:
Solo per gare ≥ 4 ore e se già testate

Idratazione:

• Bevi a ogni ristoro (circa ogni 5 km)

• Evita i sali dei ristori (composizione incerta)

• Preferisci gel con elettroliti integrati

Caffeina:

• Mantieni il totale pre + durante tra 3-4 mg/kg

Dopo la gara: recupero per ripartire

• 1,5 L di acqua per ogni kg perso

• Recovery drink con carbo + proteine + elettroliti
  (es. Rego, Regen Nduranz)

Per chi si allena molto o gareggia spesso, curare il recupero significa essere pronto al prossimo allenamento senza cali di forza o immunitari.

Confrontiamoci sulla tua gara

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